โพสต์ยอดนิยม

ตัวเลือกของบรรณาธิการ - 2020

สุดยอด 15 Iron Rich Foods

อาหารที่แตกต่างกันมีสารอาหารในระดับที่แตกต่างกันเช่นบางอย่างอุดมไปด้วยโปรตีนบางชนิดมีวิตามินบางชนิดอยู่ในแคลเซียมหรืออาหารบางประเภทที่อุดมด้วยธาตุเหล็กดังนั้นปริมาณและประเภทของสารอาหารที่เราบริโภคจากการบริโภคอาหารเป็นสิ่งสำคัญ บ่อยครั้งที่ผู้คนต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดสารอาหารซึ่งส่งผลให้เกิดปัญหาเพิ่มเติม

การขาดธาตุเหล็กนำไปสู่โรคต่างๆเช่นโรคโลหิตจาง รายการอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคือเนื้อสัตว์ (เนื้อแกะ, ไก่งวง, ไก่, หมู, ไข่), อาหารทะเล (กุ้ง, หอย, หอยเชลล์, หอยนางรม, ปลาทูน่า), ขนมปังและซีเรียล (ขนมปังขาว, ขนมปังโฮลวีต, ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี, รำข้าว ซีเรียล, ข้าวโพดและข้าวโอ๊ต, ขนมปังข้าวไรย์, ข้าวที่อุดมด้วย, ผลไม้ (ลูกพีชแห้งและแอพพริคอท, ลูกพรุน, มะเดื่อ, วันที่, ลูกเกด, แตงโม, สตรอเบอร์รี่), ผัก (ผักโขม, มันเทศ, ถั่ว, ผักชนิดหนึ่ง ดอกแดนดิไลอันสีเขียว), ถั่วและอาหารอื่น ๆ (เต้าหู้, ถั่วไต, ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ, ถั่วตากแห้ง, ถั่วฝักยาว, กากน้ำตาล)

อาหารมีธาตุเหล็กสองชนิด: -

เหล็ก heme (รูปแบบของเหล็กที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุดจากกระเพาะอาหารของเราและนำเข้าสู่ร่างกายของเราหลังจากที่เรากินมัน) และเหล็กที่ไม่ใช่ heme (รูปแบบของเหล็กที่ดีที่จะกิน แต่เหล็กที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้จะไม่ ดูดซึมเช่นเดียวกับเหล็ก heme) Heme irons นั้นพบได้ในเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีกในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme นั้นพบได้ในอาหารจากพืชและเนื้อสัตว์ ร่างกายของเราดูดซับธาตุเหล็ก heme 30% ที่พบในเนื้อเยื่อสัตว์ (เนื้อปลาและสัตว์ปีก) และร่างกายของเราดูดซับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme 2-10% ที่พบในพืชและเนื้อสัตว์ อาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นมะเขือเทศผลไม้รสเปรี้ยวและพริกหยวกสีแดงสีเหลืองและสีส้มสามารถช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme

ต่อไปนี้เป็น 15 อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ดีที่สุดซึ่งทั้งมังสวิรัติและผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติสามารถลองได้ตามความต้องการ รายการอาหารเหล็กอยู่ด้านล่าง

1. ข้าวโอ๊ต:

ง่ายต่อการปรุงอาหารและมีให้ในรูปแบบที่ปรุงสุกหรือแบบแห้ง โดยทั่วไปจะใช้ในอาหารเช่นก้อนเนื้อ (เป็น extender), ขนมปัง, มัฟฟิน, คุกกี้, ข้าวหน้า, muesli บรรจุ แต่มันถูกใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นซีเรียลร้อนปรุง (โจ๊ก) ข้าวโอ๊ตนี้มีอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

2. บรอกโคลี:

มันเป็นของครอบครัวกะหล่ำปลีที่มีหัวดอกไม้ขนาดใหญ่ใช้เป็นผัก มันมี 0.73mg ของธาตุเหล็กต่อ 100 กรัม บร็อคโคลี่มักจะต้มหรือนึ่ง แต่หลายคนกินมันแม้จะเป็นผักสลัดอื่น ๆ สูตรบร็อคโคลี่รวมถึงอาหารเช่นบร็อคโคลี่แมนจูเรียไก่บร็อคโคลี่ในซอสถั่วเหลืองกะหล่ำปลีบรอคโคลี่แครอทถั่ว poriyal, บรอคโคลี่มันฝรั่งทอด, บร็อคโคลี่มันฝรั่ง, บรอคโคลี่ usili, บรอกโคลีผัด อาหารบรอกโคลีที่จริงแล้วอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

3. วันที่:

วันที่ให้สารอาหารที่จำเป็นหลากหลายและเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีมาก วันที่สุกงอมนั้นมีสีน้ำตาลเข้มเข้มผิวอ่อนนุ่มรสหวานเมล็ดเล็ก ๆ และยังคงอยู่ในสภาพที่ดีแม้จะเต็มไปด้วยสุกครึ่ง พวกเขามักจะสับและนำมาใช้ในช่วงของอาหารหวานและเผ็ด มันมีธาตุเหล็ก 1.02 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก

ดูเพิ่มเติม: แหล่งของวิตามินเอ

4. ถั่ว:

ถั่วฝักยาวเป็นส่วนสำคัญของอาหารมนุษย์ ถั่วฝักยาวมีแหล่งธาตุเหล็ก 7.54 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม พวกเขาแตกต่างกันในขนาดสีและมีจำหน่ายในหลายรูปแบบโดยมีหรือไม่มีผิวทั้งหมดหรือแยก ข้าวและถั่วปรุงด้วยกันใน khichdi ซึ่งเป็นอาหารยอดนิยมในอนุทวีปอินเดีย หม้อตุ๋นถั่ว, เค้กถั่ว, สลัดถั่ว, สตูว์ถั่วกับผักฤดูหนาว, ถั่วมัฟฟินกล้วย, ซุปถั่วถั่วเป็นถั่วอื่น ๆ ที่ใช้อาหารที่มีชื่อเสียง มันเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ดีที่สุด

5. ถั่ว:

มันมีธาตุเหล็ก 1.47 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม โดยทั่วไปถั่วเขียว (ดิบ) จะใช้สำหรับการปรุงอาหาร แต่แบบแห้งของมันคือถั่วลันเตาสีเหลืองแยกนอกจากนี้ยังใช้สำหรับการปรุงอาหารซึ่งมีธาตุเหล็กมากขึ้น (4 มก. ต่อ 100 กรัม) ถั่วที่ใช้ในหม้อพาย, สลัด, Casseroles, จานผัด ในอินเดียจะใช้ในการปรุงอาหารสูตรต่าง ๆ เช่น pulao, aloo matar, matar paneer, ซุป ฯลฯ นี่คืออาหารเหล็กที่ดีที่สุด

ดูเพิ่มเติม: อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

6. ถั่วไต:

ถั่วรูปไตยอดนิยมเหล่านี้ดีในอาหารเคี่ยวที่พวกเขาดูดซับรสชาติของรสและอาหารอื่น ๆ ที่พวกเขาปรุงสุกพร้อม มันมีธาตุเหล็ก 21 มก. ต่อ 100 กรัม บางส่วนของอาหารที่มีชื่อเสียงคือ rajma (ถั่วไต) chawal, ถั่วไตเบอร์เกอร์ขนมพาย, แกงไตถั่ว, ถั่วเกี๊ยวหวานไต เบอร์เกอร์ถั่ววอลนัท, พาสต้าซุปถั่วแดงไต, เบอร์ริโตถั่วเป็นต้นจากด้านบนที่อาหารมีธาตุเหล็กในที่สุดคำตอบก็บอกว่าอาหารทุกอย่างอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

7. ผักโขม:

ใบผักโขมไม่เพียงดึงดูดสายตา แต่ยังช่วยบำรุงอีกด้วย มันสามารถใช้ในการทำสลัดและสูตรอาหารอื่น ๆ เช่นไข่ลวกเหนือผักโขม & เห็ดผักขมทารกเมดิเตอร์เรเนียน, ผักโขมอุ่นกับปลาทูน่า, สไตล์อินเดียถั่วแดงผักโขมทองและมันฝรั่งผัดหวานทั้งหมดเป็นอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

8. มันฝรั่งหวาน:

ประโยชน์ทางโภชนาการบางประการจากมันเทศอาจไม่สามารถทำได้หากไม่ได้นึ่งหรือต้ม สูตรของมันเทศไม่กี่มันเทศมันเทศทอดมันเทศย่างมันผัดผัดมันเทศกับบรอกโคลี & เต้าหู้, มันเทศบดกับกล้วย, เบอร์ริโตถั่วดำแกะสไตล์อินเดียกับมันเทศมันเทศบด มันเทศกับขิงและซินนามอน, ถั่วไตและมันฝรั่งหวาน, ผักกาดมัสตาร์ดแกงเขียวหวาน & ถั่วการ์บันโซพร้อมมันเทศ ฯลฯ หนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของเหล็กคือมันเทศ

9. มะเขือเทศ:

มะเขือเทศใช้ในอาหารทุกจานไม่ว่าจะเป็นซุปหรือแกง อาหารมะเขือเทศไม่กี่อย่างคือสลัดชีสมะเขือเทศอิตาลี, ซอสและซอสหลากหลายชนิด หนึ่งในแหล่งอาหารเหล็กคือมะเขือเทศซึ่งยังมีกรดซิตริกและมีวิตามินซี

10. ไข่:

ไข่เป็นรูปแบบที่ง่ายต่อการได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมด อาหารที่ใช้ไข่น้อย ได้แก่ แกงกะหรี่ไข่สลัดไข่ต้มไข่แตก ฯลฯ

11. ปลาทูน่า:

ปลาเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญและหาได้ง่าย จานที่ใช้ทูน่าไม่กี่ลูกอิตาลีทูน่า, เค้กข้าวทูน่าเผ็ด, สลัดปลาทูน่า, ปลาทูน่าเกลือและพริกไทย, สเต็กปลาทูน่ากรีก, ปลาทูน่ากรีก, ไส้ปลาทูน่า ฯลฯ รายการของอาหารที่มีเหล็กสูงหลังจากไก่ ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีธาตุเหล็กและมีกรดไขมันโอเมก้า 3

ดูเพิ่มเติม: อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม

12. กุ้ง:

กุ้งมากหรือคล้ายกับกุ้ง มันง่ายมากที่จะปรุงอาหารและเป็นเหล็กที่มีอาหาร อาหารกุ้งบางอย่าง ได้แก่ กุ้งมะนาวไทย, กุ้งคาราเมลเวียดนาม, กุ้งชุบเกล็ดขนมปัง, กุ้งอบกระเทียม, กุ้งผัด ฯลฯ เหล่านี้ล้วนเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็ก

13. ไก่:

ไก่เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดที่มีธาตุเหล็กซึ่งให้การสนับสนุนสารอาหารในวงกว้าง มันสามารถปรุงได้หลายวิธีเช่นสลัดไก่, มาซาล่าไก่, ไก่กับพาเมซานชีส, ไก่ผัด, ไก่กระเทียม, ไก่ทันดูรี, เคบับ, แกงกะหรี่ไก่, ทั้งหมดนี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ดีมาก

14. เนื้อแกะ:

หลังจากแกะเนื้อไก่เป็นอีกหนึ่งแหล่งที่ดีของการได้รับธาตุเหล็ก heme ในอาหารของเรา จานแกะน้อย ได้แก่ หลอดไฟ, แกงโคมไฟ, แกะคอร์ม่า, นิชิริ (สตูว์เนื้อแกะ), ซุปขาแกะเป็นต้น

15. สตรอเบอร์รี่:

มันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับธาตุเหล็กในอาหารของคุณเนื่องจากร่างกายของเราดูดซึมได้ง่าย เค้กทรัฟเฟิลทาร์ตมิลค์เชคเค้กสตรอเบอรี่สตรอเบอรี่และสมูทตี้กล้วย ฯลฯ ล้วนเป็นอาหารที่ทุกคนชอบที่จะลองข้างต้นทุกรายการอาหารอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง

รายการอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กนั้นหาได้ง่ายในตลาดและบางรายการมีราคาต่ำมากบางรายการก็สูงเล็กน้อย แต่อาหารทั้งสองประเภทที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพของคุณเช่นกัน

แหล่งที่มาของภาพ: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24 , 25, 26, 27, 28, 29, 30

ดูวิดีโอ: สดยอดมากๆ5 ผกพนบานLocal vegetablesใกลตวทมะเรงตองกลวSAMSAM THAILAND (กุมภาพันธ์ 2020).

Загрузка...